С приходом тепла всё больше людей стремятся вести активный образ жизни. Увеличивается количество массовых мероприятий, открываются спортивные лагеря, проходят тренировочные сборы. Однако занятия спортом в жаркую погоду требуют особого внимания к здоровью. Главный внештатный специалист по спортивной медицине Минздрава Свердловской области Михаил Викторович Чулошников рассказал о главных правилах безопасности.
Существуют ли конкретные временные рамки для тренировок при разных температурах воздуха? Лучшее время суток, по мнению врачей, для занятий спортом летом?
Да, если температура воздуха выше 28 градусов, то тренировки на открытом воздухе запрещены и проводятся исключительно в помещении. При более низкой температуре можно проводить занятия на улице. Оптимальное время для тренировок с восьми утра до двенадцати часов дня. Вечером с 17:00 до 20:00. Важно соблюдать питьевой режим и надеть головной убор, чтобы избежать солнечного или теплового ударов.
В каких видах спорта спортсмены наиболее подвержены риску перегрева?
В основном это циклические виды спорта. В частности, легкая атлетика, поскольку спортсмены занимаются на стадионах, где невозможно создать тень. Это и велоспорт. Его приверженцам приходится преодолевать большие дистанции на открытых пространствах. Также риску перегрева подвержены те, кто занимается футболом.
На какие системы организма более всего может влиять при физических нагрузках высокая температура?
В первую очередь — сердечно-сосудистая система. Высокая температура приводит к значительной потере жидкости и минеральных веществ.
Что является симптомом перегрева организма во время занятий спортом?
Во-первых, головокружение, ощущение чувства нехватки воздуха, слабость и учащенное сердцебиение. Это симптомы, которые дают понять, что нужно остановиться, уйти в тень, дать организму отдохнуть, восполнить потерянную жидкость и минеральные вещества. Если, несмотря на всё вышеперечисленное, спортсмен продолжает тренироваться, то могут появиться более серьезные симптомы, такие как тошнота и даже потеря сознания.
Если все же случился тепловой удар. Что делать в первую очередь?
Пострадавшего нужно транспортировать в тень. Придать горизонтальное положение, обеспечить доступ кислорода, снять тесную одежду и приподнять ноги. А в дальнейшем охладить либо облить водой и, если есть лед, то можно положить его в подмышечные впадины, в область паховых артерий, под колени, в затылочную область, чтобы охладить организм.
Каковы профессиональные рекомендации по количеству воды, которую следует употреблять до, во время и после тренировки в условиях повышенной температуры?
В условиях высоких температур организму нужно больше жидкости. Если в среднем человек употребляет около 1,5 литров в сутки, то в жаркую погоду необходимо довести количество потребляемой жидкости до 2−2,5 литров. На тренировку обязательно брать минимум 0,5 литра воды. При длительных нагрузках (более часа) использовать изотоники для восполнения минералов.
Расскажите о питании, которое рекомендуется спортсменам в летний период?
Не стоит употреблять жирную пищу. Зимой, когда нужно организм согревать, можно позволить себе более жирные сорта мяса, рыбы или сливочного масла и сыра. А летом пища должна быть легкоусваиваемой, потому что жара влияет на работу всего организма в целом и на пищеварительную систему в том числе. В летнем рационе должны преобладать растительные продукты. Тем более уже появляются свежие овощи и фрукты. Предпочтение нужно отдавать нежирным сортам мяса. Для тех, кто активно занимается спортом, также рекомендовано употреблять углеводистую пищу, особенно после тренировки, чтобы заполнить углеводное окно.
Какую одежду и обувь лучше использовать для тренировок в жаркую погоду?
У каждого спортсмена свои предпочтения. Некоторые предпочитают одежду «драйфит», которая впитывает воду и не становится тяжелой, в отличие от хлопковой. А кто-то, наоборот, предпочитает хлопковую одежду. Обувь нужно выбирать в соответствии с теми видами занятий, которые будет проводить спортсмен. Обязательно необходим головной убор: кепка, бандана и т. д. То, что не будет мешать заниматься спортом, но в то же время прикроет голову.
Какие меры предосторожности следует соблюдать при занятиях спортом детей летом?
Обязательно соблюдать питьевой режим. Если дети выходят тренироваться на открытый воздух, у каждого должна быть с собой бутылка воды. Если юные спортсмены не сильно подготовлены, то тренировки не должны превышать больше одного часа. Максимум 40−45 минут. Необходимо соблюдать технику безопасности: помнить правила поведения на воде, в лесу, на открытых пространствах.
Какие методы восстановления организма наиболее эффективны после тренировок в жару?
Методы восстановления не отличаются от тех, которые применяются в любое другое время года. После каждой тренировки необходим отдых. В течение 30 минут после занятий спортом следует восполнить потерянные энергию и жидкость. Спортсменам известно, что важно заполнить углеводное окно для оптимального восстановления к следующему дню. Подходят любые методы расслабления организма, однако использование бань, саун и парилок не рекомендуется. Вместо этого предпочтительнее принять контрастный душ, который является эффективным средством восстановления. Регулярное применение этой процедуры способствует закаливанию организма и подготовке его к осенне-зимнему сезону.
Какие профилактические меры помогают избежать проблем со здоровьем при занятиях спортом летом?
Прежде всего, необходимо контролировать температуру окружающей среды и следить за температурным режимом. Во-вторых, важно поддерживать оптимальный режим гидратации, что подразумевает обязательное восполнение потерянной жидкости. В-третьих, следует уделить внимание выбору соответствующей спортивной одежды и головного убора для обеспечения комфортных условий во время тренировок. Следуя этим рекомендациям, вы сможете безопасно заниматься спортом даже в самую жаркую погоду и получать от тренировок максимум пользы.
